นักกีฬาควรกินอะไรก่อนแข่งขัน

จริงๆแล้วอาหารช่วงก่อนแข่งขันมีความสำคัญน้อยกว่าอาหารในช่วงฝึกที่นักกีฬารับประทานอยู่ทุกวัน ซึ่งนักกีฬาควรได้รับอาหารที่พอเพียงและมีประโยชน์ จุดสำคัญจุดแรกในการเตรียมตัวก่อนแข่งขันคือ การที่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและพลังงานที่เพียงพอ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเสริมอาหารดีๆในช่วงสั้นๆก่อนแข่งขัน ดังนั้นการวางแผนอาหารจึงมีความสำคัญเทียบเท่ากับการฝึกและควรมีความสอดคล้องกับการฝึก การรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามช่วงเวลาต่างๆจึงมีความสำคัญ เพราะร่างกายจะสามารถใช้ประโยชน์จากอาหารm88ได้สูงสุด ควรกินให้พอและกินให้ถูกเวลา

การวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อการแข่งขัน

1. ใน 1 อาทิตย์ช่วงก่อนการแข่งขัน นักกีฬาควรพักผ่อนให้เพียงพอบ่อยครั้งที่เกิดปัญหามีการเพิ่มเวลาและความรุนแรงของการฝึกในช่วงก่อนการแข่งขัน ทำให้เกิดภาวะ overtraining ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการไม่สบายและบาดเจ็บได้

2.นักกีฬาควรมีช่วงเวลาสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรต ลดความรุนแรงและช่วงระยะเวลาการฝึกซ้อมลงในช่วงก่อนแข่งขัน

3. แน่ใจว่านักกีฬาไม่มีภาวะขาดน้ำ ดังนั้นต้องฝึกฝนร่างกายในการดื่น้ำให้บ่อยขึ้น

ถ้าร่างกายขาดน้ำจะมีผลทำให้การสะสมไกลโคเจนเป็นไปได้ไม่ดี

ตัวอย่างการวางแผนอาหาร7 วันก่อนแข่ง

- ควรแบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อแทนที่จะเป็น 3 มื้อหลัก เพื่อกระจายพลังงาน ไม่ให้หนักเกินไปสำหรับมื้อใดมื้อหนึ่ง

- อาหารว่างหลังตื่นนอนตอนเช้า ก่อนไปออกกำลัง มีความสำคัญ เพราะช่วยรักษาระดับน้ำตาลและช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น

- หลังจากฝึกซ้อมควรได้รับคาร์โบไฮเดรตทันที เพื่อช่วยเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย

( การที่ต้องคอยหรือรอนานกว่าจะได้รับประทานหลังจากฝึก จะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อลดลงได้)

เชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ

ผลไม้และพืชผักหน่อไม้ฝรั่ง บร๊อกโกลี่ ข้าวโพด แครอท ผักกาดหอม หัวหอม พริกไทยสด แอปเปิล สตอเบอรี่ กล้วยหอม แยมและมันฝรั่งอบ

โปรตีนและเนื้อสัตว์ไข่ ปลาทูน่ากระป๋อง(ชนิดแช่น้ำ) เนื้ออกไก่และปลา คาร์โบไฮเดรต ข้าวซ้อมมือ ข้าวขาว สปาเกตตี้ ข้าวโอ๊ต ผลไม้ทุกชนิด ขนมปัง เผือก มัน มันฝรั่ง  ขนมนมเนยนมเปรี้ยวไร้ไขมัน

 

โภชนาการประจำวัน นอกฤดูแข่งขัน

หลักสำคัญ นักกีฬาควรได้รับคุณค่าของสารอาหารอย่างครบถ้วนและสม่ำเสมอ เพื่อบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นั่นคือจะต้องทานอาหารหลักให้ได้ 3มื้อ และอาหารว่าง 2 มื้อ อาจมีแถมมื้อก่อนนอน (ถ้าต้องการจะเสริมเข้าไป) ทานแบบนี้ตลอดทั้งปี ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มาก

 

การจัดตารางของนักกีฬามืออาชีพ

การจัดตารางเวลา ถือเป็นหนึ่งในระเบียบวินัยของผู้ที่จะประสบความสำเร็จในทุกๆอาชีพ ไม่เว้นแม้แต่กระทั่งผู้ที่เป็นนักกีฬามืออาชีพอ หากคุณต้องการเป็นนักกีฬามืออาชีพแล้ว การจัดหรือบริหารตารางเวลาเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างมากที่สุด และในโอกาสนี้ผมจะขอเสนอตารางเวลาสำหรับให้ท่านลองนำไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันของท่านดู เป็นตารางที่m88ออกแบบมาจากแนวคิดของ อ.สตีเว่นคัฟวี่ ลองดูนะครับ

05.00น. – 05.30น.

ตื่นนอน และทำภารกิจส่วนตัว จากนั้นออกกำลังกายในยามเช้า อาจเป็นการแอโรบิก การวิ่งหรืออื่นๆ แต่ให้เริ่มออกกำลังกาย หรืออาจเป็นการออกกำลังกายตามโปรแกรมการฝึกของคุณก็ได้ คนบางคนนิยมมาฝึกทักษะทางกีฬาพิเศษบางประการ ในช่วงเวลานี้เลยนะครับ

06.00น.-08.00น.

ทำภารกิจส่วนตัว และรับประทานอาหารเช้าของคุณ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ข้าวไม่ขัดสี ผักและที่สำคัญโปรตีน คุณอาจเลือกทานโปรตีนผงควบคู่กับการทานโปรตีนจากไข่ขาวด้วยก็ได้ ทานอย่างพอเหมาะ อย่าให้ล้นเกินไป จะทำให้อาหารย่อยได้ไม่เต็มที่

08.00น.-12.00น.

ทำงานของคุณให้เต็มที่ คุณอาจพักตอนสิบโมงเช้า เพื่อทานโปรตีนผงก็ได้หากคุณกำลังเล่นเวทเทรนนิ่ง จากนั้นตอนเที่ยงรับประทานอาหารตามโปรแกรมของคุณ

13.00น.-16.00น.

ทำงานของคุณให้เต็มที่

16.00น.-20.00น.

หลังจากคุณทำงานเสร็จสิ้น ก็เป็นช่วงเวลาที่คุณจะได้สนุกกับการเล่นกีฬาของคุณ ขอให้คุณเตรียมความพร้อม วอร์มอัพร่างกายของตนเองจากนั้นเดินทางไปยังสนามซ้อมของคุณ เพื่อทำการฝึกฝนตามตารางเวลาการฝึกฝนของคุณ โดยปกติหากเป็นการเล่นกีฬาเบาๆ คุณอาจใช้เวลาอย่างสนุกสนานจนกระทั่งถึงเวลา 20.00น. ก็ระวังอย่ากลับบ้านดึกนะครับ เพราะคุณอาจโดนคนที่บ้านเล่นงานเอาได้ ทางที่ดีชวนเธอมาเล่นด้วย หรือไม่ก็แจ้งเวลากลับให้เธอได้ทราบก่อนสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้คุณจะได้กลับบ้านและมีสุขภาพจิตที่ดีเมื่ออยู่ที่บ้านด้วย

สำหรับตารางเวลาข้างบนนี้เป็นการออกแบบให้สำหรับคนที่ทำงานหรือมีงานประจำทำอยู่แล้ว หากคุณเป็นนักเรียนนักศึกษาอยู่ ลองปรับตารางใหม่ให้สอดคล้องกับแนวทางของคุณนะครับ หรือหากคุณเป็นนักกีฬาแบบเต็มตัวอยู่แล้ว บางทีคุณอาจต้องออกแบบตารางใหม่ และถ้าคุณจำเป็นต้องออกแบบตารางใหม่ ผมแนะนำหนังสือของ อ.สตีเว่นคัฟวี่ ชื่อเรื่องว่า 7 อุปนิสัยเพื่อการเป็นผู้มีประสิทธิผลสูง มาอ่านนะครับ คุณจะได้แนวคิดในการบริหารตารางเวลาที่ดีไปปฏิบัติอย่างแน่นอน อันจะช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนทักษะทางด้านกีฬาฟุตบอลได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

 

แนวทางการเล่นฟุตบอลให้เข้าตาและติดคัดเลือกทีมสโมสร

นักฟุตบอลบางคนเฝ้ารอโอกาสให้พุ่งเข้ามาหา แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเราก้าวออกไปหาโอกาสนั้นเอง ทีมฟุตบอลสโมสรให้ความสำคัญกับการคัดเลือกนักเตะเยาวชนค่อนข้างมาก สังเกตจากการฝึกฝนตั้งแต่อายุยังน้อย การสอบคัดเลือกเข้าสโมสรฟุตบอลจึงเป็นเรื่องค่อนข้างยากในปัจจุบัน วันนี้เรามีแนวทางการเล่นให้เข้าตากรรมการมาฝากกัน

-          อย่างแรกตัวเราต้องมีความฟิต มีการเตรียมความพร้อมร่างกาย กายแต่งกาย บุคลิกภาพให้สมกับเป็นนักฟุตบอล ทั้งนี้เป็นการให้เกียรติสถานที่อีกด้วย

-          ต้องมีความชัดเจนในใจว่า เรามาคัดตัวมีความมุ่งหวังเพื่อจะเล่นในทีมโดยหวังจะอยู่ตำแหน่งใด อย่าลงในตำแหน่งที่ตัวเองไม่ถนัด

-          ศึกษาข้อมูลการเล่นทั้งจากหนังสือ คลิปวีดีโอต่างๆ การยืนตำแหน่ง และจดจำคุณลักษณะต่างๆของผู้เล่นในตำแหน่งนั้นๆ

-          อย่าเล่นเกินบทบาท หรือ หน้าที่ในตำแหน่งที่ได้รับมอบหมาย อย่าโชว์เพราะจะทำให้ทีมเละ แตกความสามัคคี

-          ต้องมีความกระตือรือร้น มุ่งมั่น ทุ่มเท และมีน้ำใจนักกีฬา มีการควบคุมอารมณ์ให้มีสติอยู่เสมอ

-          ต้องมีความอดทนต่อการรอคอย มีความพร้อมอยู่เสมอ และต้องตรงต่อเวลา

-          อย่าพยายามใช้เทคนิคหรือลูกเล่นจนทำให้เรื่องง่ายๆกลายเป็นยาก ต้องคำนึงถึงเพื่อนร่วมทีม และต้องมีทัศนคติที่ดีต่อเพื่อนร่วมทีมของตนด้วย

-          มีเครื่องหมายการค้าเป็นของตัวเอง เช่น นักเตะความเร็วสูง จอมขยัน มือกาว ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ steel price จะเข้าไปถึงใจคนได้ง่าย จดจำได้ดี ทั้งโค้ชและผู้ดูจะมีเรานั่งอยู่ในใจ

-          มีสมาธิ คำสั่งจากโค้ชถ้ามีให้เปลี่ยนวิธีเล่น ให้เราปฏิบัติตามเพราะถ้าทำได้ดี คนรอบข้างจะมองว่าเราสามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว

-          เล่นให้เต็มที่ในทุกๆครั้ง การคัดตัวให้คิดว่าเป็นการคัดตัวครั้งสุดท้าย เพื่อที่เราจะได้ไม่มาเสียใจภายหลังว่ายังไม่ได้ทำอย่างเต็มที่

-          การเตรียมตัวก่อนมาคัดเลือก ต้องระมัดระวังอาการบาดเจ็บต่างๆ การพักผ่อน ความสมบูรณ์ของร่างกาย อย่าใช้เรื่องเหล่านี้มาเป็นข้ออ้าง เพราะมันจะทำให้คุณดูแย่ลง

-          บทพิสูจน์ของการเป็นนักฟุตบอลที่ดีคือ การเอาชนะสถานการณ์ที่กดดันให้ได้